ダイエット博士のQ＆AHakase

「どんなことをしてもやせない」という人のほとんどが、自分が間違った量を食べていることや、ダイエットにふさわしくない内容の食事であることに自覚していないのじゃ。3食きちん摂るといっても、好きな献立ばかり選んで食べないように。本当にやせたいなら少しくらいの我慢は必要なのじゃ。

そこで、どんな食品を選んでどのくらいの量の食事をすればいいのか、目安となるもの（食品交換表）を紹介するぞ。我慢といっても、1日3食、おまけに間食まで食べられるのだから・・・不自由ないはずじゃ。

＜食品交換表＞　※1日20単位（1単位：80kcal）

1日にこれだけは食べよう　
→エネルギー1600kcal、糖質240g、タンパク質70g、脂質40g
☆糖質・・・大切なエネルギー源じゃ。
糖質が不十分だと、エネルギー源として体内のタンパク質が壊されてしまうので注意しよう。
　●ごはん：お茶碗にかるく5杯（110g×5）・・・10単位
　※ごはんかるく1膳は食パン6枚切1枚orゆでうどん160gにかえられるぞ
　●じゃがいも：1個・・・1単位
　※じゃがいも1個はさつまいも1／3本orとうもろこし1／2本orかぼちゃ1／8個にかえられるぞ
　●リンゴ：1個・・・1単位
　※リンゴ1個はバナナ1本orみかん3個にかえられるぞ
※アルコールは原則として控えた方が良いな。しかし、3単位（240kcal）までなら、糖質の3単位と交換できるぞ。 例）ビール200ml or日本酒（1級）75ml or焼酎（35度）40ml＝1単位 健康の為3日に一度は休肝日を作ることが必要じゃな。
☆タンパク質・・・内臓器官や筋肉をつくる大切な栄養素じゃ。
タンパク質が不十分だと、体内の組織がやせ衰え、全身が　　
疲れやすくだるくなり、力が入らなくなるのでしっかり摂
ろう。
　●魚：1匹（アジ、イワシ等）or1切（かじき、サバ、カレイ等）・・・1単位
●肉：一握り・・・1単位 （かた、ヒレ、もも、ささみなど脂身なしで60g、脂身つき・ひき肉は40g） ※肉一握りはハム2枚orソーセージ2本にかえられるぞ
●豆腐：半丁・・・1単位 ※豆腐半丁は納豆40g（約1パック）にかえられるぞ
　●卵：1個・・・1単位
●牛乳：1本（200cc）カルシウム強化のものがベスト・・・1.4単位 ※牛乳1本は加糖ヨーグルト100g（無糖なら140g）にかえられるぞ
☆ビタミン、ミネラル、食物繊維・・・それぞれ体調を整える働きがある
不十分だと欠乏症が起こるから要注意
●野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなど：いくらでも（300g以上理想） ・・・1単位
☆脂質・・・脂溶性ビタミンの吸収を助ける。細胞膜の成分にもなる。
タンパク質の食品の中には脂質が含まれているので特に心掛けな
くても大丈夫じゃ
●植物油：大さじ1杯（10g）・・・1単位 テフロン加工のフライパンに薄く油を塗ったり、電子レンジで調理 するなど、少しの工夫で簡単に減らせるぞ
☆調味料
　●砂糖：小さじ2杯（6g）
　●みそ：小さじ2杯（12g）・・・合わせて0.6単位

**（朝食）**
主食	トースト2枚、マーマレード
汁物	せん切り野菜のスープ（玉ねぎ、キャベツ、人参の入ったコンソメスープにパセリをふる）
主菜	ほうれん草の巣ごもり卵

**（昼食）**
主食	ごはん220g
汁物	味噌汁（小松菜、豆腐、ネギ入り）
主菜	豚ロース肉（脂身なし）の生姜焼（下味をつけた肉と一緒に、玉ねぎ、ピーマン、人参など好みの野菜と炒めてボリューム感を出す。付けあわせにレタスとトマト）
副菜	ワカメときゅうりの酢の物（ワカメときゅうりを合わせ、すし酢と少量の塩で味付け。好みでミョウガを混ぜても良い）
副菜	切り干し大根の煮物（切り干し大根、人参、ちくわなど。盛り付けの際、絹さやの千切りをちらすと色どりが良くなる）

**（間食）**
おやつ	リンゴ1個（またはバナナ１本）
飲み物	牛乳200cc（またはヨーグルト1個）

**（夕食）**
主食	ごはん110g
汁物	お吸い物（たけのこ、しいたけ、三つ葉、ゆず）
主菜	かじきまぐろのソテーたっぷりキノコソース（下味をしたかじきをソテーし、皿に取り出す。しめじ、えのき、しいたけなど好みのキノコをニンニクと少量のバターで炒め、ワイン、塩、胡椒、醤油で味付けし、かじきにたっぷりのせる。レモンを絞っていただく。バジルやパセリなど、好みのハーブをふりかけても美味。付けあわせに粉ふきいも、ブロッコリー、人参）
副菜	ひじきの煮物（ひじき、こんにゃく、大豆、人参、さやいんげん）
副菜	キャベツのおひたし（かつおぶしをかけ、だし醤油でいただく）

量の目安は、朝ふつう、昼しっかり、夜かるく、じゃ。夜少ないとつらいという人は、低カロリーでビタミン＆ミネラルが豊富な、野菜、キノコ、こんにゃく、海藻などをたっぷり食べてお腹を膨らまそう。

今まで『油っこいものや甘いものが大好き』『週に何度もファーストフードで食事する』『間食はチョコやアイス・スナック菓子が当たり前』『飲み物はお茶代わりにジュース』『お腹一杯にならないと気が済まない』なんていう暴飲暴食をしてきた人には、少し、いや、かなりきついかもしれん。しかし、1週間も続ければほとんどの人が慣れるぞ。後は、このような健康的な食生活を完全に自分のものにするだけじゃ。ダイエットに良いだけではなく、生活習慣病の予防にも最適じゃ。

なお、食品交換表について詳しく知りたい人は、書店で糖尿病食品交換表が販売されているので、そちらもぜひ参考にしていただきたい。