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たるんだ体を引き締める！基礎代謝を上げる方法・3 ■■
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前回までは「基礎代謝を上げる方法」として「筋肉をつける」「血流を良くする」という体を動かすことについてご紹介しました。
今回は「基礎代謝シリーズ」の最後となります、「基礎代謝を上げる食事」についてご紹介します。
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■筋肉をつける食事
◎タンパク質の多い食品を摂る。(お肉、魚、豆など)
ダイエット中にお肉などは控えてしまいがちですが、タンパク質は体を構成する血や肉、筋肉の合成に関わります。また、食事誘発性体熱産生(DIT)★はタンパク質が最も高いため、体を温める効果が高く、冷えにくい体づくりへとつながっていきます。そのため積極的に摂りたい成分です。
★食事誘発性体熱産生 … 食事を摂り、それらが消化されることにより熱が生み出され、エネルギー代謝が亢進することを言います。この作用により、食べた食事のエネルギーの何割かが消費されます。
＜食事誘発性体熱産生によるエネルギーの消費量＞
タンパク質 摂取エネルギーの30％ 、 糖質 5％ 、脂質 4％
◆タンパク質を摂るときはタイミングが大切
運動を行う前、運動終了後すぐがおすすめです。運動を行うと、成長ホルモン★が分泌されるため、より効率よくタンパク質が筋肉へと合成されやすくなります。
★成長ホルモン……タンパク質の合成を促進させる。筋肉や骨などの成長、発育を促進させる。
■血流をよくする食事ﾄ
◎鉄分を摂る。……レバー、カキ、ひじきなど
鉄分は酸素を細胞に運搬する働きを持つヘモグロビンを作り、血液の循環を促す働きがあります。冷えに改善につながり、代謝を高めてくれます。
◎体を温める素材を積極的に摂る。
体を温める食材を摂ることでDITが高まり、よりエネルギーを消費しやすい体へと導きます。
こちらに体を温める素材を紹介していますので、献立の参考にお役立て下さい。
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■代謝アップにおすすめのレシピ
代謝アップにおすすめの素材は良質なタンパク質を含むお肉、お魚、豆類などですが、今回はお肉料理
「根菜の豚肉巻きポトフ」 をご紹介します。
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エクササイズをして筋肉をつけ、ストレッチで血行を良くし、体にしっかりと栄養を取り込むことにより、リバウンドせずに健康的なダイエットの出来る体がつくられていきます。
運動と食事を上手く取り合わせてダイエットを進めていきましょう。
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