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| Q： | 運動なんかしなくても食事だけ減らせば体重は落ちるんでしょう？ |
| Ａ： | 確かに体重は落ちる。しかし、筋肉も同時に落ちてしまうので、健康的なダイエットとは言えないな。食事だけで減量するとやつれてしまうぞ。 |
| ダイエットは食事と運動を組み合わせて成功させるのが一番じゃ。運動することによって、体型にメリハリができ、また、体力もつくので元気に痩せられるぞ。普段から体がフラフラしたり、階段を昇るだけで息が切れるようでは、不健康なダイエットをしている証拠じゃな。 ある実験では、このような結果が出ているぞ。 |
| ●食事だけで減量グループ→3ヶ月後、脂肪も筋肉も落ちた。 ●食事と運動で減量グループ（運動：サイクリング30分間×週3回） →3ヶ月後、脂肪だけが落ち筋肉は減らなかった。 （運動：サイクリング30分間×週3回） |
このように、ダイエットに適度な運動を組み合わせると、脂肪といういらないものだけを落とすことが可能じゃよ。
| Q： | 運動をするとどのように体脂肪が燃やされるの？ |
| Ａ： | 体脂肪が使われるまでには時間がかかる。使われる材料には順番があるじゃ。 |
| 我々が運動し始めると、最初に使われるのが筋肉の中に貯えられているグリコーゲンじゃ。グリコーゲンが分解されてなくなると、次は、肝臓からのグリコーゲンが分解されて、エネルギーに変わる。そして、最後に脂肪組織から分解された遊離脂肪酸がエネルギーとして利用されるのじゃ。 このような順序により体内に蓄積されている脂肪が分解されて、筋肉運動中のエネルギーとして使われ、体脂肪が減少するのじゃ。 ちなみに、運動を開始してから5〜10分は、主に筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンが、そして10分を過ぎた頃から遊離脂肪酸が使われ、少しずつ体脂肪がエネルギーに変えられる。つまり、15〜20分間は運動を続けていなければ体脂肪は燃えないといえるぞ。 |
| Q： | 運動で太らない体を作ることは可能なの？ |
| Ａ： | 赤筋（遅筋）を鍛えれば、太りにくい体に一歩前進じゃ。 |
| 筋肉には“白筋（速筋）”と“赤筋（遅筋）”の2種類がある。赤筋が多い人は基礎代謝が高いので太りにくいが、白筋が多い人はその逆で太りやすいといわれている。赤筋が多いと持久力があり、疲れにくいマラソンランナータイプといえる。一方、白筋が多いと瞬発力に優れているが、疲れやすいおすもうさんタイプといえる。 赤筋は、細胞の中にたくさんのミトコンドリアを持っていて、酸素さえあれば脂肪とブドウ糖を二酸化炭素と水に分解し、エネルギーを作り続けることができる。つまり、脂肪を燃やしやすい筋肉なのじゃ。白筋は赤筋に比べて脂肪を分解する力が弱いので、白筋が多いとやせにくいわけじゃ。 また、赤筋と白筋の量は遺伝的なものなので、いくら赤筋を増やしたくても増やすことはできない。だが、赤筋を鍛えれば脂肪とブドウ糖の分解能力を強められるぞ。赤筋を鍛え、太くすることにより、エネルギー代謝を高めることができる。太りやすい体質から太らない体質へ変えることは十分に可能じゃよ。赤筋を鍛える運動には、ウォーキング、水泳、サイクリング、ダンベル体操などがある（逆に白筋を鍛えてしまう運動には、ダッシュ、ゴルフや野球のスイング、重量あげなどがあり、これらはダイエットに不向きじゃよ）。そこで、赤筋を鍛える運動で、手軽にすぐに始められるダンベル体操をおすすめしたい。 「でも、ダンベル体操する時間がないし、長続きしないのよ。」という忙しいＯＬや主婦の為に、“３分間お手軽ダンベル体操”を紹介するぞ。これを毎日、長期間続ければ、必ず代謝が上がってやせやすい体に変わっていく。 ここで、ひとつ注意したい点がある。ダンベル体操を始めてすぐには効果はでないぞ。たった１週間で「やせない」「体が締まらない」と、諦めるのは早過ぎるぞ。ダンベル体操の効果は目に見える効果ではなく、目に見えない、体の内部で起こっている効果じゃ。何も感じない時でも、体の中は“やせやすい体”へと変身中なのじゃよ。ダンベル体操を始めてから１ヶ月後に体のサイズを測ると、きっとその目に見えない効果が、目に見える効果に変化していることに気付くぞ。 おすすめの時間帯は朝外出する前、または夜寝る前じゃ。朝シャワーを浴びる人は、シャワーを浴びる前がよいぞ。たった３分、毎日のハミガキのように習慣づけたら体質改善間違いなしじゃ。 |
☆３分間お手軽ダンベル体操☆
＜押し上げ・下げ運動＞
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・足は肩幅、背筋を伸ばし、膝は少し曲げる。 ・ダンベルを握り、手首をやや内側に固定。両肩の高さに構える。 ・一方のダンベルをゆっくり押し上げる。ゆっくり引き下ろしながら、もう一方のダンベルを上げる。 ・交互に上げ下ろしを繰り返す。 |
＜左右振り回し運動＞
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・足は肩幅、上体は少し前傾、膝は少し曲げる。 ・ダンベルを右に振ったら顔は左に向ける。腰を固定させてお腹だけをひねるようにする。 ・反対方向も同様に行う。 （左右へ各20〜30回） |
＜片手後方押し上げ・下げ運動＞
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・足は肩幅より広めに開く。上体は前傾。膝は少し曲げる。 ・片手にダンベルを持ち、もう一方の手は膝の上にのせる。 ・腕を伸ばしたままゆっくりと後ろに振り上げ、ダンベルをひねり上げる。元の位置にゆっくり戻す。 ・ダンベルを持ち替え、同様に行う。 （左右各10〜20回） |
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