■ 日本人の食物繊維平均摂取量は14.7gと少ない ■

　かつて日本人は菜食が多く、食物繊維は問題視されていませんでした。ところが、肉食を好む人が多くなってきたことや、外食人口が増えたことなどが原因で、食物繊維摂取量が年々減ってきています。
食物繊維の1日の摂取量は、成人で20～25g（10g／1,000kcal）が望ましいのです。
しかし、食物繊維の多い食品を摂り過ぎると、下痢、消化不良、ビタミン＆ミネラルの吸収阻害の原因に。バナナ状の便が1日1回排泄されていれば、繊維不足ではありません。

■ 食物繊維はヘルシー ■

　低カロリーで腹持ちが良く、さらに体に良い食物繊維。
食物繊維の豊富な食品をメインに献立をたてて、健康的なダイエットを心掛けましょう。
食物繊維を多く含んでいる食品は、古くから日本人に愛用されてきたものばかり。つまり、伝統的な和食で食物繊維を多く摂ることができます。
切り干し大根、ひじきの煮物、きんぴらごぼう、煮豆、筑前煮など…みんな繊維がたっぷりです。こんなおかずをメインに玄米、胚芽米、麦ごはんを食べると食物繊維はさらに強化されます。ごはん以外なら、ライ麦パン、全粒パン、シリアル、そばがおすすめです。

■ 食物繊維の働き ■

1：便通改善＆腸内細菌改善

食物繊維は水分を含み、排泄物に適度な柔らかさを与えるので、排便がスムーズになります。また、食物繊維は消化されずに残るので、排泄物のかさを増やしてくれます。
さらに、ビフィズス菌などといった腸内の善玉菌を増やす働きもありますので、腸の調子を整え、抵抗力を高めることにも役立ちます。

2：肥満予防

エネルギー源にほとんどならず、少量食べただけで満腹感が得られます。
食物繊維は胃の中に入ると水分を吸ってスポンジのように膨らむので、食べ過ぎを抑えます。また、食事中の余分な脂肪の吸収を抑える働きもあります。

3：糖尿病予防

食物繊維をたくさん食べると、胃の中の食べ物が粘り気を帯び、胃から腸へゆっくり移動するようになります。すると、糖が少しずつ吸収されるので、血糖値の急激な上昇が抑えられ、インスリンを分泌する膵臓の負担が軽くなります。

4：高血圧予防

食塩に含まれるナトリウムが血圧を上げることは、よくご存知だと思います。食物繊維は、腸の中でナトリウムと結合して排泄を促し、血圧を下げると考えられています。

5：コレステロール低下作用

食物繊維は腸の中で、食べ物に含まれているコレステロールや、コレステロールから作られる胆汁酸を吸着して排泄してくれます。その結果、血中コレステロールを下げ、動脈硬化、虚血性心疾患、胆石の予防に役立ちます。

6：デトックス作用

食物繊維には、腸の中にある発ガン物質や老化物質、ダイオキシンなどの有害物質を吸着して体の外に排泄してくれる働きがあります。特に、大腸ガンの予防に効果的です。

7：虫歯予防

食物繊維の多い食品は、よく噛まなければならないので、自然と咀嚼回数を増やします。その結果、あごを強くし歯並びを良くします。また、唾液も多く分泌されるので、歯垢の形成が減り、虫歯を防ぎます。

■ 食物繊維は水溶性と不溶性の2種類 ■

＜水溶性＞
働き：　血糖値上昇抑制、コレステロールの低下、腸内の善玉菌を増やすなど
多く含む食品：　果物類・こんにゃく・海藻類などに豊富

＜不溶性＞
働き：　便の量を増やす、腸を刺激する、有害物質・食塩のナトリウムなどを体の外に出す
多く含む食品：　野菜類・豆類（※豆腐・油揚げ等の加工食品には含まれていない）・穀類などに豊富

＜両方あるもの＞
働き：　上のふたつの働きにプラスして、消化管の働きを良くする、満腹感が得られる、顎の発達を促す、ほとんどエネルギーにならない
多く含む食品：　野菜類などに豊富