■ 腹式呼吸のコツ ■
1：鼻から大きく息を吸い、口から吐きます。口を少しすぼめて、息を遠くまで飛ばすような気持ちで、お腹の底から吐き出すとよいでしょう（腹式呼吸）。意識は常にお腹に集中して下さい。決して胸で呼吸しないで下さい。
2：頭の中でゆっくり（２〜３秒間隔で）１、２、３、４、５と数えながら息を吐き、６のときに完全に息を吐ききり、７、８で息を自然に吸います。吐くことと吸うことの両方を意識してしまうと、体に力が入ってしまい、効果が半減してしまいます。吐く方に集中して下さい。
3：息を吐ききったと思ったところから、さらにお腹をぎゅっと締めて、息を吐き出すようにします。その後、鼻から自然に大きく息を吸い、１に戻ります。
※１〜３を練習して下さい。
スムーズにできるようになったら、いよいよエクササイズに入ります。 |
■ 腹部＆ウエスト回りに効果のポーズ ■
A：脚を肩幅に開いて立ちます。
B：１で両手を前に差し出しながら腰を折り、息を吐き始めます。
C：２〜５で息を吐き続けながら、両腕を徐々に上げていきます。
このとき、腹部やウエストに意識を集中させましょう。
D：６で下腹部をぎゅっと締めて息を吐ききりながら、上半身が引っ張られるようして、腕が上がりきるところまで上げます。
E：７〜８で息を自然に吸いながら最初の姿勢に戻ります。
これを6回繰り返します。
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■ 二の腕に効果のポーズ
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A：脚を肩幅に開いて立ち、脇をぎゅっと締めたままひじを曲げ、手を顔の前に持ってきます。
顔は正面を向いたまま上半身を軽く前に倒します。
B：１〜４で息を吐きながらひじを伸ばし、腕全体を後方に持ち上げます。
このとき、腕に意識を集中させましょう。
C：５〜６で腕を遠くへ引っ張るように伸ばしながら息を吐ききります。
D：７〜８で息を自然に吸いながら最初の姿勢に戻ります。
これを6回繰り返します。
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■ ふとももに効果のポーズ ■
A：片方の手を壁に腰あたりの高さに添えて立ちます。
B：１〜４で息を吐きながら、ひざを伸ばしたまま片方の足をゆっくりと持ち上げます。
C：太ももがブルブルと震えてきたら、５〜６で動きを止めて息を吐ききります。
D：７〜８で息を吸って脚を下ろします。
これを左右6回繰り返します。 |
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上記の３種類のポーズを１セットとし、２セット行います。
所要時間は１０〜１５分程度です。 |
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空腹時（夕飯前）がいちばん効果的です。
エクササイズ後は、脂肪分の高い食事や高カロリーの食事を控え、野菜、キノコ、海藻、こんにゃくを中心とした和食にすると、さらに効果がアップ。 |
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週に１〜２回が目安です。よくばって、毎日してしまうと筋肉が疲れてしまい、逆効果です。体を休ませることも大切です。 |
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エクササイズをする前に、ラジオ体操やストレッチなどをして、体をほぐしておくとより効果的です。
また、このエクササイズはやせたい部分にだけ刺激を与えますから、気になる部分に効くエクササイズのみを選んで行ってもよいでしょう。 |
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以下の項目にあてはまる方は、エクササイズを控えて下さい。 |
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・気分が晴れず、やる気が起きないとき。
・疲れがたまっていて、体調がすぐれないとき。
・大きなやけどや歯痛、筋肉痛などの炎症があるとき。
・手術後の２〜３ヶ月間。
・風邪をひいているとき。
・産後すぐ。
・生理の期間中とその前後の数日。 |
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